Lēkāšanas virves HIIT (augstas intensitātes intervāla treniņš) treniņi ir ieguvuši popularitāti, pateicoties to efektivitātei kaloriju dedzināšanā, kardiovaskulārās sagatavotības uzlabošanā un tauku dedzināšanā. Apvienojot intensīvus vingrinājumu pārrāvumus un īsus atjaunošanās periodus,Lēcamaukla HIIT treniņi piedāvā laikietilpīgu un izaicinošu treniņu metodi. Šajā rakstā mēs izpētīsim dažādus HIIT treniņus ar lecamauklu, kas palīdzēs jums sadedzināt taukus, paātrināt vielmaiņu un sasniegt savus fitnesa mērķus.
1. Intervāla treniņš 10-20-30:
Šis intervāla treniņš ir balstīts uz pakāpeniskas vingrinājuma intensitātes palielināšanas koncepciju. Sāciet ar iesildīšanos, lecot ar lecamauklu mērenā tempā divas minūtes. Pēc tam mainiet trīs dažādas intensitātes: 10 sekundes zemas intensitātes lēcienus, 20 sekundes vidējas intensitātes lēcienus un 30 sekundes augstas intensitātes lēcienus. Atkārtojiet šo ciklu kopumā 5–10 apļus atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa. Noslēdziet ar atsildīšanos, lecot lēnā tempā divas minūtes.
2. Tabata lecamaukla:
Tabata protokols ir populāra augstas intensitātes intervāla treniņu metode, kas sastāv no 20 sekundēm intensīva vingrinājuma, kam seko 10 sekundes atpūtai. Šajā Tabata lecamauklas treniņā izvēlieties vienu vingrinājuma variāciju, piemēram, dubulto lecamauklu vai augstu paceltus ceļgalus. Veiciet vingrinājumu ar maksimālu piepūli 20 sekundes, kam seko 10 sekundes atpūtai. Atkārtojiet šo ciklu kopumā 8 apļos, kas atbilst 4 minūtēm. Šis īsais, bet intensīvais treniņš liks jums justies enerģijas pilnam un sadedzināt taukus.
3. Piramīdas treniņš:
Piramīdas treniņš ietver vingrinājumu periodu ilguma palielināšanu un samazināšanu katrā aplī. Sāciet ar 30 sekundēm lecamauklas lecamauklā ar mērenu intensitāti, kam seko 10 sekunžu atpūta. Pēc tam palieliniet katra apļa ilgumu līdz 45 sekundēm, 60 sekundēm un 75 sekundēm, starp katru apli ievērojot 15 sekunžu atpūtu. Kad esat sasniedzis 75 sekundes, sāciet samazināt ilgumu tādā pašā veidā, līdz atkal sasniedzat 30 sekundes. Atkārtojiet šo piramīdu kopumā 3–5 apļus.
4. EMOM (katru minūti minūtē):
EMOM treniņi izaicina jūs paveikt noteiktu darba apjomu minūtes laikā, padarot to par efektīvu un intensīvu treniņu metodi.Lēcamaukla EMOM treniņā izvēlies divus lecamauklas vingrinājumus, piemēram, vienkāršu lēcienu no apakšas un dubultu lēcienu no apakšas. Sāc ar 40 vienkāršiem lēcieniem no apakšas, kam seko 5 dubulti lēcieni no apakšas. Pabeidz šo secību minūtes laikā un atlikušo laiku izmanto kā atpūtu. Atkārto šo ciklu kopumā 10–15 minūtes, pielāgojot atkārtojumu skaitu atkarībā no sava fiziskās sagatavotības līmeņa.
5. Intervāli ar vingrinājumiem ar savu svaru:
ApvienotLēcamaukla Veiciet intervālus ar vingrinājumiem ar savu svaru pilnam ķermenim, kas paātrina sirdsdarbību un veido muskuļus. Mainiet 30 sekundes intensīvas lēkšanas ar virvi un 30 sekundes vingrinājumus ar savu svaru, piemēram, pietupienus, atspiešanās, burpees vai alpīnisma vingrinājumus. Atkārtojiet šo apli kopumā 10–15 minūtes, pārbaudot gan savu sirds un asinsvadu izturību, gan muskuļu spēku.
Secinājums:
Lēcamaukla HIIT treniņi piedāvā ļoti efektīvu un iedarbīgu veidu, kā sadedzināt taukus, uzlabot sirds un asinsvadu veselību un sasniegt savus fitnesa mērķus. Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties ātrus intervālu vingrinājumus, Tabata protokolus, piramīdas treniņus, EMOM sesijas vai lecamauklas apļus ar vingrinājumiem uz savas ķermeņa svara, šie treniņi pārsniegs jūsu robežas un palīdzēs sasniegt optimālus rezultātus. Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, vienmēr prioritizējiet pareizu stāju, iesildieties pirms katra treniņa un ieklausieties savā ķermenī. Gatavojieties svīst, sajust dedzināšanu un baudīt HIIT lecamauklas treniņu priekšrocības, virzoties uz labāku fizisko sagatavotību un veselīgāku sevi.
Publicēšanas laiks: 2023. gada 30. novembris