Jogas bumbiņas, kas pazīstamas arī kā vingrošanas bumbas, stabilitātes bumbas vai Šveices bumbas, ir kļuvušas par populāru papildinājumu fitnesa rutīnām un mājas sporta zālēm. Tās ir daudzpusīgi rīki, ko var izmantot dažādiem vingrinājumiem, sākot no korsetes muskuļu spēka līdz līdzsvara un lokanības treniņiem. Šajā rakstā mēs iedziļināsimies jogas bumbu pasaulē, izpētot to priekšrocības, to efektīvu lietošanu un piedāvājot dažādus vingrinājumus, lai jūs varētu sākt.
Kas ir jogas bumba?
Jogas bumba ir piepūšama bumba, kas parasti izgatavota no PVC vai lateksa un ir pieejama dažādos izmēros. Visizplatītākais izmērs pieaugušajiem ir 55 cm (22 collas) diametrā, taču tie var svārstīties no 45 cm līdz 85 cm. Jūsu izvēlētais diametrs ir atkarīgs no jūsu auguma; īsākiem cilvēkiem jāizvēlas mazākas bumbas, savukārt garākiem cilvēkiem jāizvēlas lielākas.
Jogas bumbas izmantošanas priekšrocības
Jogas bumbas, kas pazīstama arī kā vingrošanas bumba vai stabilitātes bumba, izmantošana var sniegt daudzas priekšrocības jebkura fiziskās sagatavotības līmeņa cilvēkiem. Šeit ir dažas galvenās priekšrocības, ko sniedz jogas bumbas izmantošana treniņu rutīnā:
1. Uzlabots līdzsvars un korsetes muskuļu spēks
Jogas bumbas izmantošana vairāk iesaista jūsu korsetes muskuļus nekā tradicionālie vingrinājumi sēdus, jo jums ir jābalansē uz bumbas. Šī pastiprinātā iesaiste palīdz stiprināt vēdera un muguras lejasdaļas muskuļus.
2. Uzlabota elastība
Jogas bumbiņas var palīdzēt uzlabot lokanību. Tās ļauj izstaipīties tā, kā tas nav iespējams ar tradicionālajiem jogas paklājiņiem vai trenažieriem.
3. Vingrinājumi ar zemu trieciena līmeni
Jogas bumbas nodrošina mazas ietekmes treniņu, padarot tās ideāli piemērotas cilvēkiem ar locītavu problēmām vai tiem, kas atveseļojas pēc traumām.
4. Daudzpusība
Tos var izmantot plašam vingrinājumu klāstam, sākot no spēka treniņiem līdz līdzsvara un lokanības treniņiem.
5. Vietas taupīšana
Jogas bumbiņas ir viegli iztukšot un uzglabāt, padarot tās par vietu taupošu iespēju tiem, kam ir ierobežota vieta trenažieriem.
Kā izvēlēties pareizo jogas bumbu?
Izvēloties piemērotu jogas bumbu, mēs varam ņemt vērā šādus aspektus:
1. Izmērs ir svarīgs
Kā jau minēts iepriekš, jogas bumbas izmēram ir izšķiroša nozīme. Vispārīgs noteikums ir tāds, ka, sēžot uz tās ar kājām uz zemes, bumbai jāatrodas starp jūsu gurniem un pleciem.
2. Materiāls
Visizplatītākie materiāli ir PVC un latekss. PVC bumbiņas ir izturīgākas un vieglāk tīrāmas, savukārt lateksa bumbiņas ir mīkstākas un nodrošina labāku saķeri.
3. Pārraušanas pretestība
Meklējiet jogas bumbu ar augstu plīšanas izturību. Tas norāda, cik lielu spiedienu bumba var izturēt, pirms tā pārsprāgst.
Kā lietot jogas bumbu?
Šeit ir daži padomi, kā efektīvi izvēlēties un lietot jogas bumbu (pazīstama arī kā vingrošanas bumbu vai stabilitātes bumbu):
1. Drošība pirmajā vietā
Pirms jebkādu vingrinājumu uzsākšanas ar jogas bumbu pārliecinieties, ka tā ir pilnībā piepūsta un nav caurdurta vai bojāta. Vienmēr lietojiet jogas bumbu brīvā vietā, prom no asiem priekšmetiem un stūriem.
2. Sāciet ar pamata vingrinājumiem
Sāciet ar pamata vingrinājumiem, lai pierastu pie bumbas. Tas var ietvert vienkāršas kustības sēdus stāvoklī, piemēram, kāju pacelšanu un rumpja pagriešanas.
3. Pakāpeniska virzība
Kad jūtaties ērtāk un pārliecinātāk, varat pāriet uz sarežģītākiem vingrinājumiem, kuriem nepieciešams lielāks līdzsvars un spēks.
Jogas bumbu vingrinājumi
Vingrojot ar jogas bumbu, var kombinēt dažādas kustības, lai sasniegtu dažādus fitnesa efektus. Šeit ir dažas izplatītas jogas bumbas vingrinājumu kustības un to galvenie punkti:
1. Sēdošais maršs
- Apsēdieties uz bumbas, novietojot kājas plakaniski uz zemes.
- Lēnām paceliet vienu ceļgalu pie krūtīm, vienlaikus turot muguru taisni.
- Nolaidiet kāju atpakaļ uz zemes un atkārtojiet ar otru kāju.
2. Sēdus kāju pacelšana
- Apsēdieties uz bumbas, novietojot kājas gurnu platumā.
- Lēnām paceliet vienu kāju uz augšu un turiet to šajā pozīcijā dažas sekundes.
- Nolaidiet kāju atpakaļ uz leju un atkārtojiet ar otru kāju.
3. Planks uz bumbas
- Novietojiet bumbu zem apakšdelmiem, lai veiktu apakšdelma planku.
- Sasprindziniet savu korsetes muskulatūru un noturiet pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams.
4. Atspiešanās ar bumbu
- Novietojiet bumbu zem rokām, lai veiktu paceltu atspiešanos.
- Nolaidiet ķermeni pret grīdu un atgrūdieties atpakaļ.
5. Sēdus pagrieziens
- Apsēdieties uz bumbas, novietojot kājas plakaniski uz zemes.
- Novietojiet rokas aiz galvas un pagrieziet rumpi uz vienu pusi.
- Turiet dažas sekundes un pēc tam pagriezieties uz otru pusi.
6. Sānu kāju pacelšana
- Apsēdieties uz bumbas, saliekot kājas kopā.
- Paceliet vienu kāju uz sāniem, turot to taisni.
- Nolaidiet to atpakaļ uz leju un atkārtojiet ar otru kāju.
7. Bumbas nazis
- Apsēdieties uz bumbas, novietojot kājas plakaniski uz zemes.
- Noliecieties uz priekšu, novietojot rokas uz zemes.
- Paceliet kājas un rumpi no zemes, izveidojot V-veida formu.
- Nolaidiet muguru uz leju un atkārtojiet.
Publicēšanas laiks: 2024. gada 12. jūnijs