Elastīgās lentes(pazīstamas arī kā pretestības lentes) pēdējos gados ir populārs trenažieris. Tas ir mazs un pārnēsājams, to neierobežo vietas ierobežojums. Tas ļauj trenēties jebkurā laikā un vietā. Šis trenažieris ir patiešām pārsteidzošs un noteikti ir tā vērts.
01 Kaselastīgās lentesdarīt gurnu labā?
Daudzi cilvēki ļoti rūpējas par savu sēžas muskuļu veidošanu, un treniņi ar elastīgajām lentēm ir unikāls un efektīvs treniņu veids.
Cilvēka sēžamvieta ietver trīs muskuļus: lielo sēžas muskuli, vidējo sēžas muskuli un mazo sēžas muskuli. Lielais sēžas muskulis ir viens no lielākajiem muskuļiem ķermenī, un tas dažādos veidos atbalsta pārējos divus gūžas muskuļus.
Ar elastīgo lentu treniņu palīdzību var efektīvi uzlabot sēžamvietas augšdaļu un gurnu līniju. Vizuālajā efektā parādās garas kājas un kupla kleita.
02 Elastīgā joslamājas vingrinājumu kustības
Šeit, lai iemācītu mājas vingrinājumu komplektu ar elastīgo joslu, kas ir ērts ikvienam mājas vingrinājumam un laimīgu tauku zaudēšanu.
1. daļa: Iesildīšanās aktivācijas kustības
1. 90/90 gūžas aktivācija
2. Gūžas aktivācija apgrieztā 90/90 pozīcijā
3. Vienpusēja "vardes planka" poza - gūžas aktivācija
Darbības punkti.
①Atbalstieties uz jogas paklājiņa ar visām četrām pēdām, rokas uz viena ceļa perpendikulāri zemei. Otra sānu kāja ir taisna, pēdas plauksta tuvu zemei, pirkstgali vērsti uz priekšu.
② Turiet ķermeņa augšdaļu vertikāli, izelpojiet un apsēdieties, gurnus novietojot pret pēdu aizmuguri.
③ Sajūtot augšstilba iekšējās daļas stiepšanos, lēnām ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Mirušas kļūdas — kodola aktivizēšana
5. Muguras tiltiņš guļus stāvoklī - korsetes aktivizēšana
2. daļa: Spēka treniņu kustības
1. Sānu guļus gliemežvāka stilā atvēršana un aizvēršana
Darbības punkti.
① tāelastīgā joslair fiksēts kāju augšstilbos, sānu atbalstā, krūtīs un vēderā, kājas saliektas kopā ceļos, un apakšējā sānu kāja atbalsta grīdu.
② Noturiet ķermeni stabilu, saglabājiet pēdu nekustīgumu, sasprindzinot vidējo sēžas muskuli. Pēc tam piespiediet ceļa augšējo pusi augšējās pacelšanas pusē.
③ darbība īsas pauzes virsotnē, sajūtiet vidējā sēžas muskuļa kontrakciju un pēc tam aktīvi kontrolējiet ātrumu, lēnām atjaunojiet.
2. ceļos nomešanās poza ar elastīgo lenti aizmugurējās kājas pacelšanai
Darbības punkti.
① salabotelastīgā joslaaugšstilbos, noliecieties, rokas zem pleciem, lai atbalstītu ķermeni, elkoņi nedaudz saliekti, mugura taisna, korsete savilkta, kājas saliektas ceļos.
② Saglabājiet ķermeņa stabilitāti, saspringtu korsetes muskuli un lielo sēžas muskuli, lai virzītu augšstilbu uz aizmuguri, un paceliet taisni uz augšu līdz maksimumam.
③ Ievērojiet, ka darbības laikā papildus aktīvajai kājai mēģiniet noturēt pārējo ķermeni nekustīgu.
3. Kāju pacelšana uz ceļiem ar elastīgo lenti sānos
Darbības punkti.
①Nometieties ceļos uz jogas paklājiņa, nostiprinietelastīgā joslapie abu kāju augšstilbiem noliecieties un atbalstiet ķermeni ar rokām zem pleciem. Nometieties ceļos uz vienas kājas ar saliektu celi, otras kājas ar saliektu celi un atbalsta kāju salieciet kopā.
② vidējā sēžas muskuļa spēks virza aktīvo kāju, lai turpinātu saliekt celi uz sāniem un pacelt to līdz maksimālajam stāvoklim, īsas pauzes laikā saraujot vidējo sēžas muskuli un pēc tam lēnām atjaunojot darbības sākuma stāvokli.
③ darbība visā ķermenī, lai saglabātu stabilitāti, papildus aktīvajai kājai mēģiniet fiksēt arī citas ķermeņa daļas.
4. Gūžas tiltiņš ar elastīgo lenti
Darbības punkti.
① Apgulieties uz muguras uz jogas paklājiņa, piestipriniet elastīgo lenti pie kāju augšstilbiem, atbalstiet ķermeni ar muguru un galvu, nolaidiet gurnus uz leju, attāliniet kājas apmēram plecu platumā, uzkāpiet uz zemes ar kājām un novietojiet rokas abās ķermeņa pusēs.
② Turiet ķermeni stabilu, sasprindziniet gurnus un paceliet uz augšu, līdz ķermeņa augšdaļa atrodas vienā plaknē ar augšstilbiem.
③ Apstājieties pie augšējās stumbra daļas, savelciet lielo sēžas muskuli un pēc tam nospiediet uz leju gurnus, lai atjaunotu muskuļus. Pievērsiet uzmanību atjaunošanai, kad gurni neatrodas uz paklājiņa, lai gūžas muskuļi būtu pastāvīgi saspringti.
3. daļa: Kardiorespiratorās izturības treniņu kustības
Darbības pamatelementi.
①Saglabājietelastīgā joslaplakana un nesaistīta, novietota virs ceļa.
②Salieciet gurnus, salieciet ceļus, puspietupieties, nedaudz noliecieties uz priekšu, sasprindziniet korsetes muskuļus un turiet pēdas tieši zem pleciem. Un ātri viciniet rokas, pārmaiņus pa kreisi un pa labi.
③Pievērsiet uzmanību tam, lai gurni būtu stabili, un treniņa laikā neaizturiet elpu.
Publicēšanas laiks: 2023. gada 7. marts