Grūtniecība pārveido jūsu ķermeni, un aktīva dzīvesveida uzturēšana palīdz jums justies vislabāk. Ar atbilstošām izmaiņām Pilates ir drošs un efektīvs veids, kā uzlabot savu spēku un labsajūtu.
Šajā rokasgrāmatā ir parādīts, kāpirmsdzemdību Pilatesvar uzlabot stāju, mazināt diskomfortu un sagatavot ķermeni dzemdībām — ar padomiem, vingrinājumiem un drošības ieteikumiem katram trimestrim.
Pilates priekšrocības grūtniecības laikā
Pirmsdzemdību Pilatespiedāvā vairāk nekā tikai maigas kustības — tas sniedz jums kontroli, pārliecību un komfortu visas grūtniecības laikā. Neatkarīgi no tā, vai esat pavisam jauna Pilates praktizētāja vai jau esat pazīstama ar šo praksi, šie vingrinājumi ar mazu slodzi var atbalstīt jūsu fizisko un emocionālo labsajūtu no pirmā trimestra līdz pat atveseļošanās periodam pēc dzemdībām.
Uzlabo korsetes stabilitāti un stāju
Bērnam augot, mainās smaguma centrs, kas ietekmē stāju un līdzsvaru.Pirmsdzemdību Pilatesstiprina dziļo korsetes muskulatūru, muguru un iegurņa pamatnes muskuļus, lai uzlabotu izlīdzināšanu.droši grūtniecības treniņipalīdz atbalstīt mugurkaulu un mazināt slodzi grūtniecības laikā.
Mazina muguras un iegurņa sāpes
Daudzām grūtniecēm rodas diskomforts muguras lejasdaļā vai iegurnī.Pirmsdzemdību Pilatesiedarbojas uz muskuļiem, kas atbalsta jūsu gurnus un mugurkaulu, palīdzot mazināt spiedienu un uzlabot kustīgumu. Ar kontrolētām, drošām kustībām jūs iesaistāt pareizos muskuļus bez pārslodzes, padarot to par ideālugrūtniecības treniņškomfortam un spēkam.
Palīdz elpošanai un relaksācijai
Elpošanas vingrinājumi ir galveniepirmsdzemdību PilatesPraktizējot dziļu, kontrolētu elpošanu, jūs varat mazināt stresu, uzlabot skābekļa plūsmu un izveidot saikni ar savu mainīgo ķermeni. Šieelpošanas vingrinājumi grūtniecības laikāir īpaši noderīgi trauksmes un spriedzes pārvaldībai, tuvojoties dzemdību termiņam.
Atbalsta dzemdības un atveseļošanos
Pilates uzlabo iegurņa pamatnes muskuļu izpratni, izturību un kontroli, kas ir ļoti svarīgi vienmērīgākām dzemdībām. Pēc dzemdībām šīs pašas lietas...pirmsdzemdību Pilatesmetodes palīdz atjaunot saikni ar savu kodolu un paātrināt atveseļošanos pēc dzemdībām.
Padomi katram trimestrim
Grūtniecības laikā jūsu ķermenī notiek ievērojamas izmaiņas — piemēram, palielināta asins plūsma, hormonu līmeņa izmaiņas un smaguma centra izmaiņas. Tas var ietekmēt locītavu stabilitāti un stāju, radotPilates grūtniecības laikāīpaši noderīgi.Pirmsdzemdību Pilatesatbalsta jūsu ķermeņa izlīdzināšanu, mazina diskomfortu un stiprina jūsu korsetes muskuļus. Vienkārši atcerieties: katrs posms ir atšķirīgs, tāpēc ir svarīgi ievērot trimestrim specifiskus padomus un zināt, kuriPilates vingrinājumi, no kuriem jāizvairās grūtniecības laikā.
Pirmais trimestris
Pirmajā trimestrī jūsu ķermenis sāk pielāgoties grūtniecībai. Jūs varat justies nogurusi vai justies slikti, jo mainās hormoni un palielinās dzemde.
Vai grūtniecības laikā var praktizēt Pilates?Jā — koncentrējieties tikai uz maigumupirmsdzemdību Pilatesrutīnas. Tās atbalsta jūsu enerģiju, mazina trauksmi un aizsargā jūsu mainīgo ķermeni.
Pilates un grūtniecībavar labi darboties kopā, īpaši sēžas un paceles cīpslu stiprināšanai. Vienkārši esiet uzmanīgi —Pilates grūtniecības laikāKustību laikā jāizvairās no pārstiepšanās, jo locītavas grūtniecības laikā kļūst vaļīgākas.
Otrais trimestris
Tavāotrajā trimestrī, jūsu enerģija var pieaugt, bet izmaiņas jūsu ķermenī ietekmē līdzsvaru un stāju. Laikāpirmsdzemdību Pilates, izvairieties gulēt plakaniski uz muguras — tas var samazināt asinsriti. Izmantojiet balstus vai slīpuPilates reformatorsatbalstam. Koncentrējieties uzsānu guļus Pilatesuniegurņa pamatnes vingrinājumilai droši stiprinātu ķermeņa vidusdaļu. Izlaidiet dēļus, vēdera preses vingrinājumus un guļus pozas ar seju uz leju, lai pasargātu sevi notaisnās iegurņa daļas diastāze un iegurņa pamatnes sastiepumsIesaistiet šķērseniskos vēdera muskuļus un pielāgojiet tos pēc nepieciešamības, lai saglabātu drošību.
Trešais trimestris
Trešajā trimestrī jūsu enerģija var samazināties, augot mazuļa vēderiņam.Pirmsdzemdību Pilatesjoprojām var jūs atbalstīt — vienkārši pārorientējieties uz maigām kustībām, iegurņa pamatnes muskuļu atslābināšanu un mobilitāti.
Šis posms ir saistīts ar gatavošanos dzemdībām.Pilates un grūtniecībalabi darbojas kopā, lai mazinātu muguras sasprindzinājumu, uzlabotu stāju un atvērtu ķermeņa priekšējo daļu.
Pilates grūtniecības laikāVingrinājumiem jāuzsver komforts, nevis intensitāte. Neuztraucieties par spēka pieaugumu — vienkārši kustieties apzinīgi un uzticieties savam ķermenim.
Pilates vingrinājumi grūtniecēm
IzmantojotPilates bumbagrūtniecības laikā var ievērojami uzlabot jūsu korsetes muskuļu spēku, stāju un vispārējo komfortu. Pat vienkārša sēdēšana uz bumbas, kā norāda Benets, var palīdzēt mazināt spriedzi muguras lejasdaļā un gurnos.
Gurnu apļi uz bumbas
Gurnu apļi grūtniecības laikāir maigs veids, kā mazināt spriedzi un uzlabotiegurņa kustīgumsTavāpirmsdzemdību PilatesVeicot šo rutīnu, nostājieties ar stingri novietotām kājām, lai saglabātu līdzsvaru. Lēnām veiciet apļveida kustības ar gurniem pa labi, tad atpakaļ, pa kreisi un atgriezieties centrā. Dziļi elpojiet un kustieties kontrolēti.
Šisdroša grūtniecības vingrošanaatbalsta jūsu ķermeņa centru un gurnus, īpaši vingrinājuma laikāotrais un trešais trimestrisVeiciet četrus apļus katrā virzienā, lai saglabātu līdzsvaru un atpūtu.
Sānu līkumi uz bumbas
Tavāpirmsdzemdību Pilatesprakse, sānu līkumi ir lieliski piemēroti atvēršanaisānu korpussun mazinot spriedzi. Nostājieties stingri ar kājām. Viegli pabīdiet labo roku uz leju.vingrošanas bumbaKad jūs sniedzaties ar kreiso roku virs galvas, dziļi ieelpojiet un uz brīdi turiet stiepto pozīciju.
Šisdroša grūtniecības stiepšanāsatbalsta mugurkaula kustīgumu un stāju, īpaši treniņa laikāotrais vai trešais trimestrisAtkārtojiet četras reizes, pēc tam mainiet puses, lai līdzsvarotu ķermeni.
Roku apļi ap bumbu
Pievienojiet apļveida kustības ar rokām savampirmsdzemdību Pilatesvingrinājums labākai stājai un ķermeņa augšdaļas stiprināšanai. Nostājieties taisni, novietojiet kājas stingri, sasprindziniet korsetes muskuļus un izstiepiet rokas. Veiciet nelielus apļus uz priekšu — apmēram 8 atkārtojumus — un pēc tam atpakaļgaitā.
Šis seifsPilates vingrinājumsGrūtniecības laikā palīdz mazināt plecu sasprindzinājumu un atbalsta mainīgo stāju. Lieliski piemērots visiem trimestriem, tas ir maigs veids, kā saglabāt aktivitāti un justies līdzsvarotam.
Kakls stiepjas un aizsargā jūsu mieru uz bumbas
Atbrīvojieties no spriedzes ar šokakla stiepšanās grūtniecības laikā. Apsēdieties taisni, kājas piezemētas. Nolaidiet labo ausi pie pleca un izstiepiet kreiso roku, lai viegli pavilktu. Nedaudz pamājiet ar zodu uz priekšu, lai pastiprinātu stiepšanos. Dziļi ieelpojiet un mainiet pusi. Šis vienkāršais vingrinājums...pirmsdzemdību Pilates stiepšanāsir ideāli piemērots atpūtai,trešajā trimestrī.
Papildu Pilates vingrinājumi, kas vērsti uz galvenajām zonām:
Dziļas elpošanas vingrinājumi
Elpošanas vingrinājumi ir galveniepirmsdzemdību Pilateslai aktivizētu iegurņa pamatnes un dziļos korsetes muskuļus. Dziļi ieelpojiet, lai atslābinātu iegurņa pamatnes muskuļus, pēc tam izelpojiet, uzmanīgi tos paceļot, vienlaikus ievelkot dziļos korsetes muskuļus.droša grūtniecības vingrošanapalīdz veidot spēku un sagatavo ķermeni dzemdībām.
Modificēti dēļu gājieni
Šispirmsdzemdību PilatesVingrinājums droši stiprina jūsu korsetes un iegurņa pamatnes muskuļus. Novietojiet rokas uz krēsla atbalstam un izstiepiet kājas modificētā dēļa pozā. Ieelpojiet, lai sagatavotos, pēc tam izelpojiet, pievelkot vienu ceļgalu pie krūtīm. Ieelpojiet, atgriežot kāju. Lēnām mainiet kājas, visu laiku koncentrējoties uz kontroli un vienmērīgu elpošanu.
Sānu guļošās gliemenes
Sānu guļošās gliemenesTrenējiet ārējos sēžas muskuļus, palīdzot atbalstīt spēcīgus gurnus un veselīgu muguru grūtniecības laikā. Apgulieties uz sāniem ar saliektiem ceļiem. Ieelpojiet, lai sagatavotos, pēc tam izelpojiet, paceļot augšējo ceļgalu prom no apakšējā, atveroties kā gliemenei. Tas notiek.pirmsdzemdību Pilates vingrinājumistiprina gurnus un droši stabilizē ķermeņa apakšdaļu.
Kad grūtniecības laikā jāizvairās no Pilates
Grūtniecība ir laiks, lai atbalstītu savu ķermeni, nevis pārkāptu robežas.Pirmsdzemdību Pilatesir par ieklausīšanos savā ķermenī, kustēšanos ar apziņu un savu sajūtu respektēšanu katru dienu.
Pārtrauciet treniņu un nekavējoties sazinieties ar savu veselības aprūpes speciālistu, ja rodas kāda no šīm brīdinājuma pazīmēm:
● Maksts asiņošana
● Reibonis vai ģībonis
● Stipras galvassāpes
● Elpas trūkums (pirms slodzes)
● Sāpes vēderā vai iegurnī
● Regulāras, sāpīgas kontrakcijas
● Sāpes krūtīs
● Noplūduši augļūdeņi
● Ikru pietūkums vai sāpes (var liecināt par asins recekli)
Jūsu drošība un jūsu mazuļa labklājība vienmēr ir pirmajā vietā.
Mēs esam apņēmušies sniegt izcilu atbalstu un
Augstākā līmeņa serviss, kad vien tas nepieciešams!
✅ Secinājums
Ieklausies savā ķermenī, esi drošībā un esi stiprs!
Pilates grūtniecības laikā nav domāts savu robežu pārkāpšanai — tā ir saudzīga kustēšanās, ķermeņa stiprināšana dzemdībām un atveseļošanās atbalstīšana pēc dzemdībām. Uzticieties saviem instinktiem, atpūtieties, kad tas nepieciešams, un koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas liek jums justies labi.
Ja jums ir kādi jautājumi vai nepieciešama palīdzība pareizā aprīkojuma izvēlē, sazinieties ar mums pa WhatsApp +86-13775339109 vai WeChat 13775339100 jebkurā laikā. Mēs esam šeit, lai atbalstītu jūsu Pilates ceļojumu.
Runājiet ar mūsu ekspertiem
Sazinieties ar NQ ekspertu, lai pārrunātu savas produktu vajadzības
un sāciet darbu pie sava projekta.
Bieži uzdotie jautājumi
Kad man jāpasaka Pilates instruktoram, ka esmu stāvoklī?
Pirms sākat, informējiet savu instruktoru. Viņš var pielāgot jūsu rutīnu katram grūtniecības posmam un nodrošināt, ka vingrinājumi ir droši jums un jūsu mazulim.
Kādus vingrinājumus man vajadzētu izvairīties grūtniecības laikā?
Izvairieties no sporta veidiem vai aktivitātēm, kas rada lielu triecienu risku, piemēram, cīņas mākslas, jāšanas ar zirgiem, slēpošanas vai vingrošanas. Vēlāk izlaidiet arī korsetes vingrinājumus, kas rada spiedienu uz vēderu, piemēram, vēdera preses vingrinājumus.
Vai joga vai Pilates ir labāka grūtniecēm?
Abas ir lieliskas! Pilates vairāk koncentrējas uz korpusa stabilitāti un izlīdzināšanu, savukārt joga uzlabo lokanību un relaksāciju. Izmēģiniet abas un atrodiet sev piemērotāko.
Vai grūtniecības laikā var tonizēties?
Jā, tonusu var uzturēt, veicot kustības ar savu ķermeņa svaru, piemēram, iegurņa noliekšanu, Kegela vingrinājumus un maigas Pilates nodarbības. Aktivitātes grūtniecības laikā var pat uzlabot enerģijas līmeni un komfortu.
Vai es varu veikt AB vingrinājumus, kad
Daudzi vēdera preses vingrinājumi ir droši, ja tos pielāgo. Vēlākajos trimestros izvairieties no kraukšķīgām vai griežošām kustībām un koncentrējieties uz korpusa muskuļu noslodzi, izmantojot elpošanu un iegurņa pamatnes darbu.
Vai es varu veikt HIIT grūtniecības laikā?
Daži pētījumi liecina, ka labi sagatavoti cilvēki var droši turpināt augstas intensitātes intervālu treniņus (HIIT) ar profesionāla palīdzību. Tomēr ir svarīgi pielāgot intensitāti un vienmēr ieklausīties savā ķermenī.
Publicēšanas laiks: 2025. gada 30. jūlijs