TheReformer Pilates trenažierisNo pirmā acu uzmetiena tas var šķist nedaudz biedējoši. Tam ir kustīgs nodalījums, atsperes, siksnas un regulējami stieņi. Tomēr, tiklīdz apgūsiet pamatprincipus, tas kļūs...spēcīgs instruments spēka, lokanības un ķermeņa apzināšanās uzlabošanai.
✅ Reformera mašīnas sastāvdaļu apgūšana
Tālāk sniegts svarīgas sastāvdaļas pārskats. Jūs atradīsietPilates reforma un to attiecīgās funkcijas:
1. Rāmis
Thecieta ārējā struktūrakas visu savieno kopā, saucrāmisRāmis parasti ir izgatavots no koka vai metāla, un tam ir izšķiroša nozīme mašīnas kopējā izmēra un stabilitātes noteikšanā.
2. Kariete
Thepolsterēta platformaļauj pārvietoties uz priekšu un atpakaļ uz riteņiem vai rullīšiem rāmī. Uz ratiņiem var gulēt, sēdēt vai nometies ceļos.vienlaikus spiežot un velkot atsperu pretestību.
3. Atsperes un zobratu stieņi
Thepavasarisir piestiprināts pie ratiņiem vai rāmja un nodrošina regulējamu pretestību.
Thezobrata stienisir rievots stienis, kas ļauj atsperes āķim atrasties dažādās pozīcijās, lai pielāgotu spriegojuma līmeni.
4. Kāju balsts
Theregulējams stienisatrodas vienā spriegotāja galā. Jūs varat izmantot kājas vai rokas, lai pastumtu ratiņus no platformas,efektīvi vingrina kājas, lielo sēžas muskuli un korsetes muskuļus.
5. Galvas balsts un plecu spilventiņi
Thegalvas balstsnodrošina atbalstu kaklam un galvai un parasti ir regulējams, lai uzlabotu komfortu.
Theplecu bloki, kas pazīstama arī kā ratiņu priekšējā mala, novērš slīdēšanu braukšanas laikāspecifiskas kustībasun palīdz nostiprināt plecus.
6. Virves, trīši un rokturi
A virvju sistēmakas iet caur skriemeli rāmja augšpusē un beidzas ar rokturi vai gredzenu. Šie vingrinājumi rokām, pleciem un kājām ir vai nu ratiņu vilkšana, vaipretojoties atsperes spriegumam.
7. Platforma (saukta arī par "stāvplatformu")
A maza fiksēta platformaatrodas mašīnas kājgalī. Dažiem reformatoriem raksturīgs pārvietojams "atsperes dēlis", ko var izmantotpastiprināti lēkšanas vai stāvēšanas vingrinājumi.
✅ Papildu rīki un terminoloģija, kas tiek izmantota Reformer Pilates nodarbībās
Zemāk ir minēti daži no visizplatītākajiembieži sastopami papildu rīki(rekvizīti), ko lieto kopā ar reformatoru, kā arī galvenā terminoloģija, ar kuru jūs saskarsieties nodarbībā:
1. Īsā kaste un garā kaste
A Īsa kasteir maza, zema kaste, kas paredzēta uzstādīšanai uz ratiņiem sēdus un griešanās vingrinājumiem, piemēram, "Īsā kaste apaļai mugurai" un "Sānu stiepšanās".
A Garā kasteir iegarena ierīce, ko izmanto vingrinājumiem, ko veic guļus stāvoklī uz ratiņiem, piemēram, "Siksnu vilkšana".
2. Lēkšanas dēlis
A polsterēts, noņemams dēliskas piestiprinās pie pēdas gala pēdas stieņa vietā, pārveido jūsu Reformer par mazas ietekmes "plyo" trenažieri, ļaujotkardio vingrinājumipiemēram, lēcieni uz vienas kājas un lēkšana ar lēcienu.
3. Burvju aplis (Pilates gredzens)
A elastīgs metāla vai gumijas gredzens ar polsterētiem rokturiemtiek izmantota, lai palielinātu pretestību roku, augšstilba iekšējās daļas un korpusa vingrinājumiem. To bieži tur starp rokām vai kājām, atrodoties uz ratiņiem vai grīdas platformas.
4. Torņa/trapeces stiprinājums
Vertikāls rāmis, kas piestiprināts galvgalī un aprīkots arcaurspiedējstieņi, galvas siksnas un papildu atsperes, paplašina jūsu repertuāru, iekļaujot stāvus roku spiešanu, pievilkšanos pie stieņa un vingrinājumus karājoties.
5. Atsperes spriegojuma iestatījumi
* Krāsu kodētas atsperes(piemēram, dzeltens = gaišs, zils = vidējs, sarkans = spēcīgs) piestipriniet pie pārnesumu sviras, lai regulētu pretestību.
* Atvērts pret slēgtuAtļauja "atvērtām atsperēm" (piestiprinātām pie rāmja)lielāks pārvietošanās ātrums,savukārt "slēgtās atsperes" (tieši piestiprinātas pie ratiņiem) ierobežo kustību, lai nodrošinātu uzlabotu atbalstu.
6. Siksnas pret rokturiem
*SiksnasMīkstas cilpas, kas paredzētas rokām vai kājām, parasti tiek izmantotas kāju vingrinājumiem (piemēram, "Pēdas siksnās paceles cīpslu vilkšanai")
* RokturiStingri rokturi, kas atrodas virves galos, parasti tiek izmantoti roku un platāko muskulatūras vingrinājumiem, piemēram, bicepsa locīšanai un tricepsa spiešanai.
7. Plecu bloki (apstājas)
Polsterēti blokiratiņu priekšpusē nodrošina atbalstu jūsu pleciem, kad jūs atgrūžaties no kāju stieņa, kas irsvarīgi vingrinājumiem piemēram, "Simtiem" vai "Īsa mugurkauls".
✅ Pilates Core gultas pavasara spriegums un krāsas
IzpratneAtsperes spriegojums un krāsu kodiuz Pilates reformatora (saukta arī par Core Bed, īpaši Āzijā un dažās mūsdienu studijās) ir būtiska pretestības pielāgošanai un efektīvai mērķēšanaidažādas muskuļu grupasdrošā veidā.
Bieži sastopamie atsperu spriegumi
| Pavasara krāsa | Aptuvenā pretestība | Tipisks lietojums |
| Dzeltens | 1–2 mārciņas (viegls) | Rehabilitācija, ļoti saudzīgs darbs |
| Zaļš | 1,4–1,8 kg (viegls–vidējs) | Iesācējiem, korsetes aktivācija, neliela diapazona stabilitātes vingrinājumi |
| Zils | 5–6 mārciņas (vidēji) | Vispārēja visa ķermeņa kondicionēšana |
| Sarkans | 7–8 mārciņas (vidēji smags) | Spēcīgāki klienti, kāju darbs, pliometriskā vingrošana ar lēcienu no dēļa |
| Melns | 9–10 mārciņas (smags) | Paaugstināti spēka vingrinājumi, spēcīgas atsperes darbojas |
| Sudraba (vai pelēka) | 11–12 mārciņas (smags – maks.) | Dziļās izturības treniņi, pieredzējuši reformatori |
Kā tas darbojas?
* Spriegojuma regulēšanaAtsperes piestiprinās pie reduktora stieņadažādas konfigurācijas(atvērts pret aizvērtu; sakrauts atsevišķi vai pa pāriem), lai precīzi kalibrētu pretestību.
* Atvērts pret slēgtuAtvērtās atsperes (piestiprinātas pie rāmja) nodrošina garāku gājienu un nedaudz mazāku pretestību, savukārt slēgtās atsperes (tieši piestiprinātas pie ratiņiem) saīsina gājienu un piedāvā stingrāku sajūtu.
* Kombinējošās atsperesVarat sajaukt krāsas; piemēram, sākumā apvienojiet dzeltenu un zaļu krāsu, un, stiprumam uzlabojoties, pievienojiet zilu.
Padomi spriegojuma iestatījumu izvēlei
* Rehabilitācija un iesācējiSāciet ar dzeltenu un zaļu krāsu, lai uzsvērtu kontroli un izlīdzināšanu.
* Vidējie klientiPārejiet uz zilo krāsu, pēc tam iekļaujiet sarkano salikto kāju un lēcienu vingrinājumiem.
* Pieredzējuši praktiķiIzmantojot melnas vai sudrabainas atsperes (vai vairākas smagas atsperes), tiks uzlaboti izaicinājumi, kas saistīti ar stabilitāti, jaudu un dinamiskiem lēcieniem.
Bruņojoties ar atbilstošu atsperes spriegojumu un rūpīgi pārzinot krāsu tabulu, jūs varatpielāgojiet katru Pilates Core gultusesija, lai sasniegtu perfektu pretestības līmeni!
Mēs esam apņēmušies sniegt izcilu atbalstu un
Augstākā līmeņa serviss, kad vien tas nepieciešams!
✅ Vingrinājumi iesācēja Pilates reformatora treniņam
Lūk,Vienkāršs un efektīvs Pilates Reformer treniņš iesācējiemkas iepazīstina jūs ar pamata kustībām, veido korsetes muskuļu spēku un palīdz jums justies ērti ar aprīkojumu.
1. Kāju vingrinājumu sērija (5–6 minūtes)
Iesaistītie muskuļi: kājas, sēžamvieta, korsete
Kā to izdarīt:
* Apgulieties uzkarietear galvu uz galvas balsta un kājām uz kāju stieņa.
* Turiet iegurni neitrālā stāvoklī un mugurkaulu taisnā stāvoklī.
* Izspiediet ratiņus uz āru un atgrieziet tos atpakaļ, kontrolējot kustības.
2. Simts (modificēts)
Muskuļi: korsetes un plecu stabilizatori
Kā to izdarīt:
* Novietojiet galvas balstu augšup, novietojot kājas vai nu uz galda virsmas, vai atbalstot tās uz kāju stieņa.
* Izmantojiet gaišas krāsas siksnas (piemēram, dzeltenas vai zilas).
* Ieelpojot, skaitot līdz pieciem, un izelpojot, pumpējiet rokas uz augšu un uz leju, skaitot līdz pieciem.
* Pabeidziet 5 līdz 10 raundus.
3. Kāju apļi ar siksnām
Muskuļi: korsete, augšstilbu iekšējā un ārējā daļa, gūžas saliecējmuskulis
Kā to izdarīt:
* Ievietojiet pēdas siksnās.
* Saglabājiet iegurņa stabilitāti, kamēr jūszīmēt kontrolētus apļusar kājām.
* Veiciet 5 līdz 6 apļus katrā virzienā.
4. Reformatora pārvarēšana
Iesaistītie muskuļi: sēžas muskuļi, paceles cīpslas un mugurkaula kustīgums.
Kā to izdarīt:
* Novietojiet kājas uz kāju stieņa un apgulieties, rokas izstiepjot gar ķermeni.
* Paceliet mugurkaulu uz augšu pa vienam skriemelim vienlaikus, pēc tam paceliet atpakaļ uz leju.
* Ja jūtaties ērti, pievienojiet maigus spiedienus ar ratiņiem augšpusē.
5. Rokas siksnās (guļus stāvoklī uz guļus)
Muskuļi: rokas, pleci, krūtis
Kā to izdarīt:
* Ar vieglām atsperēm,turiet rokturustavās rokās.
* Pavelciet rokas uz sāniem, pēc tam atgrieziet tās sākuma pozīcijā.
* Variācijas ietver tricepsa spiešanu, T veida rokas un krūšu ekspansiju.
6. Zilonis
Iespaidīgie muskuļi: korsete, paceles cīpslas, pleci
Kā to izdarīt:
* Nostājieties uz ratiņiem ar plakaniem papēžiem, rokām uz kāju stieņa un paceltiem gurniem, veidojot trīsstūra formu.
* Izmantojiet savu korpusu, lai ar kājām ievilktu un izvilktu ratiņus.
* Saglabājiet taisnu mugurkaulu un izvairieties no plecu noliekšanas.
7. Stāvot uz platformas izklupieni (pēc izvēles)
Muskuļi: kājas, sēžamvieta un līdzsvars
Kā to izdarīt:
* Viena kāja uz platformas, otra uz ratiem.
* Lēnām nolaidieties lejā, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā.
* Papildu atbalstam izmantojiet roku siksnas vai stieņus.
✅ Padomi iesācējiem:
* Kusties lēnām un koncentrējies uz savu formu.
* Izmantojiet elpu, lai vadītu savas kustības: ieelpojiet, lai sagatavotos, un izelpojiet, lai izpildītu.
* Ja jūtat nestabilitāti vai sāpes, samaziniet pretestību vai veiciet izmaiņas.
✅ Pareiza ķermeņa pozicionēšana, lietojot Pilates aprīkojumu
Pareiza ķermeņa pozicionēšana ir ļoti svarīga Pilates nodarbībās, īpaši, izmantojot tādu aprīkojumu kāReformers, Cadillac vai krēslsPareiza izlīdzināšana nodrošina drošību, maksimāli palielina rezultātus un palīdz veidot spēku un lokanību atbilstošajās zonās.
1. Neitrāla mugurkaula un iegurņa
Tiek saglabātas mugurkaula dabiskās līknes,izvairoties no pārmērīgas izliekšanās vai saplacināšanas.
Lai to atrastu,gulēt uz reformatora un pārliecinieties, vai jūsu astes kauls, ribu karkass un galva saskaras ar ratiņiem.
Kāpēc tas ir svarīgi: Tas aizsargā muguru un uzlabo korsetes stabilitāti funkcionālā, reālās dzīves pozā.
2. Lāpstiņas (pleca) stabilitāte
Pleci maigi jānovelk uz leju un jātur plati — nedrīkst paraustīt plecus vai pārmērīgi saspiest kopā.
Lai pārbaudītu lāpstiņas pozīciju, apgulieties guļus vai sēdiet vertikāli un vizualizējiet, kā lāpstiņas slīd uz leju aizmugurējās kabatās.
Kāpēc tas ir svarīgi: Uzlabo ķermeņa augšdaļukontrolē un novērš kakla un plecusasprindzinājums vingrinājumu, piemēram, "Simtiem" vai "Airēšanas", laikā.
3. Galvas un kakla izlīdzināšana
Ko tas nozīmē: Galva ir vienā līnijā ar mugurkaulu, ne noliekta uz augšu, ne uz leju.
To saglabāt neitrālu kakla pozīcijuguļus stāvoklī, izmantojiet galvas balstu vai polsterējumu kā atbalstu.
Guļus stāvoklī izvairieties no pārmērīgas kakla saliekšanasvēdera vingrinājumi; tā vietā koncentrējieties uz vēdera muskuļu aktivizēšanu, nepārslogojot kaklu.
4. Pareiza pēdu novietošana
Vingrinājumi ar kāju balstu: pēdas jānovieto paralēli vai nedaudz ieliektas.atkarībā no konkrētās veicamās kustības.
Pēdas sasietas: Turiet kāju pirkstus viegli izstieptus vai saliektus, neizgriežoties sirpjveida formā (uz iekšu vai uz āru).
Stāvošs darbs: svars tiek vienmērīgi sadalīts pa pēdas statīvu — papēdi, lielo pirkstu un mazo pirkstu.
5. Vēdera muskuļu saspiešana ("vēdera muskuļu savienojums")
Ko tas nozīmē: Sasprindziniet savu korpusu, pievelkot nabu mugurkaula virzienā, vienlaikus viegli paceļot iegurņa pamatnes muskuļus.
Vienmēr sasprindziniet savu korsetes muskulatūru! Neatkarīgi no tā, vai guļat, sēžat vai stāvat, korsetes muskuļu sasprindzinājums aizsargā mugurkaulu un uzlabo kustības.
6. Plecu bloka un galvas balsta pozicionēšana
Plecu blokijānovieto tieši virs plecu augšdaļas, laipalīdz stabilizēt ķermenikāju vai roku spiešanas laikā.
Galvas balsts: Nolaists vingrinājumiem, kas ietver mugurkaula locītavu darbību (piemēram, tiltiņu veidošanai), un pacelts galvas atbalstam neitrālās mugurkaula pozīcijās.
✅ Secinājums
Reformer apgūšana sākas ar tā sastāvdaļu izpratni, drošu uzstādīšanu un kontrolētu un apzinātu pārvietošanos.Ar pastāvīgu praksi un pareizu tehniku, jūs ātri jutīsieties stiprāks, koncentrētāks un pārliecinātāks savā Pilates ceļojumā. Atcerieties, ka katrs eksperts reiz ir bijis iesācējs. Saglabājiet zinātkāri, kustieties apzināti un izbaudiet procesu!
Ja jums ir kādi jautājumi, lūdzu, rakstiet uz e-pastujessica@nqfit.cnvai apmeklējiet mūsu tīmekļa vietnihttps://www.resistanceband-china.com/lai uzzinātu vairāk un izvēlētos produktu, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām.
Runājiet ar mūsu ekspertiem
Sazinieties ar NQ ekspertu, lai pārrunātu savas produktu vajadzības
un sāciet darbu pie sava projekta.
Publicēšanas laiks: 2025. gada 23. jūnijs