Izmantojot porcelānugūžas grupavingrinājumi saglabās jūsu muguru ciešu un tonizētu.Tas arī palīdz aizsargāt muguras lejasdaļu un attīstīt pareizu ķermeņa stāju.Mēs esam apkopojuši 8 populārākos vingrinājumus gurnu joslai.Ja vēlaties redzēt reālus, taustāmus rezultātus, veiciet 2–3 sēžamvietas treniņus nedēļā.Jau pēc dažiem mēnešiem jūs redzēsit dažus aizraujošus rezultātus.
1. Guļus kāju pacelšana uz sāniem
Kāju pacelšana guļus sānos ir lielisks veids, kā stiprināt sānu augšstilbu un gurnu nolaupītājus (gan gluteus medius, gan gluteus minimus).
• Aptinietpretestības joslaap potīti, apgulieties vienā pusē un salieciet kājas otrā pusē.
• Salieciet roku grīdai vistuvāk 90 grādu leņķī ar apakšdelmu uz grīdas un roku pie auss, lai atbalstītu galvu.
• Novietojiet otru roku uz vēdera ar plaukstu uz grīdas.
• Pievelciet serdi un vienmērīgi paceliet augšstilbu uz griestiem, saliekot gurnus.Turiet vienu sekundi, pēc tam atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī.
• Atkārtojiet 15-20 reizes, pēc tam pārejiet uz otru kāju un atkārtojiet.
2. Gūžas tilts ar pulsu
Jebkāda veida tilta vingrinājumu veikšana tieši nostiprina sēžas muskuļus - gluteus maximus, gluteus medius un gluteus minimus - kā arī paceles muskuļus.
• Ap augšstilbiem apvelciet gurnu siksnu.
• Apgulieties uz muguras, rokas atrodas sānos, ceļi ir saliekti un pēdas atrodas uz grīdas gurnu platumā.
• Saspiediet gurnus un serdi, vienlaikus paceļot tos dažas collas no grīdas.
• Turiet un strādājiet, lai atstumtu ceļgalus vienu no otra.
• Lēnām ievelciet ceļus un atkārtojiet 1 reizi.Turpiniet savest ceļus kopā un atsevišķi, nenolaižot gurnus.Pabeidziet 15-20 atkārtojumus.
3. Atsitiens uz ceļiem
Joslas aizmugure ir vērsta uz gurniem, palīdzot uzlabot muskuļu spēku un tonusu.Šis vingrinājums arī veicina pamata stabilitāti un līdzsvaru, kā arī palīdz veidot gurnus, kājas un augšstilbus.
• Sāciet ar Alfour uz alknees ar rokām plecu platumā un ceļgaliem gurnu platumā.
• Aptiniet apretestības joslaap kājām.Nostipriniet saiti pie grīdas zem ceļgala ar statisko kāju un novietojiet saiti virs ceļgala ar darba kāju.
• Lēnām atsitiet kājas atpakaļ, saspiežot sēžas muskuļus, lai kājas iztaisnotu.
• Turiet šo pozīciju un atgriezieties sākuma stāvoklī.Atkārtojiet 15-20 reizes, pēc tam mainiet sānus.
4. Vienas kājas celšana
Vienas kājas pacelšana nospiež jūsu paceles cīpslas, gluteus maximus un gluteus medius.Tie arī palīdz izaicināt pēdas, gurnu un stumbra stabilitāti.
• Stāviet ar kājām plecu platumā, vienu kāju uz elastīgās joslas un turiet otru galu ar abām rokām.
• Nedaudz atbīdiet otru kāju atpakaļ, kā parādīts attēlā iepriekš.
• Turot kājas un muguru taisni un gurnus izstieptus, iztaisnojiet gurnus un stāviet taisni, nedaudz saliekot ceļus.
• Lēnām atgriezieties un atkārtojiet 15-20 reizes.Veiciet to pašu vingrinājumu otrā pusē.
5. Pietupiens
Pietupieni ir viens no labākajiem totabody vingrinājumiem, un tie ir lieliski piemēroti tonusa dibena veidošanai.Tie ne tikai palīdz stiprināt sēžas muskuļus, bet arī uzlabo pamata spēku un strādā ar kvadracikliem, paceles cīpslām, ikriem un muguras lejasdaļu.
• Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā, un apretestības joslavirs ceļiem.Kāju pirkstiem jābūt nedaudz uz āru.
• Salieciet ceļus un lēnām spiediet gurnus atpakaļ sēdus stāvoklī.
• Turpiniet nolaist ķermeni, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai.Turiet ceļus 90 grādu leņķī.
• Turiet dažas sekundes, tad lēnām paceliet atpakaļ sākuma stāvoklī.Veiciet 15-20 atkārtojumus.
6. Kāju sānu nolaupīšana
Gurnu nolaupītāji ir svarīgi, bet bieži vien nepamanīti muskuļi, kas ļauj mums viegli stāvēt, staigāt un pagriezt kājas.Nolaupīšanas vingrinājumi kāju pusē var palīdzēt sasniegt stingru un tonizētu muguru, vienlaikus palīdzot novērst un ārstēt gūžas un ceļa sāpes.
• Aptiniet apretestības joslaap ceļgala apakšpusi un piecelties taisni.
• Ja jūsu līdzsvars nav lielisks, satveriet kādu izturīgu priekšmetu, piemēram, krēslu, vai uzlieciet rokas uz sienas (nepaļaujieties uz to — līdzsvara saglabāšana palielinās muskuļu spēku visā ķermenī).
• Paceliet vienu kāju un paceliet to uz āru no ķermeņa sāniem.Pauze, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet 15-20 reizes.Veiciet to pašu vingrinājumu otrā pusē.
7. Kick Butt pagarinājums
Kick Butt Extension palīdz vingrināt gurnu saliecējus, saliecējus un četrgalvu muskuļus, palīdzot padarīt muguru stiprāku un proporcionālāku.
• Apņem kājas ar apretestības josla.Apgulieties uz muguras ar taisnām kājām un nolieciet rokas uz sāniem.
• Salieciet labo ceļgalu pie krūtīm un novietojiet labo pēdu tās centrāpretestības josla(mēģiniet novietot saiti gar pēdas velvi, lai tā noturētos vietā).
• Nedaudz paceliet kreiso kāju no zemes.Atkal izstiepiet labo kāju 45 grādu leņķī un novietojiet to atpakaļ uz krūtīm.
• Atkārtojiet 15-20 reizes, pēc tam pārejiet uz kreiso kāju un veiciet to pašu vingrinājumu.
8. Lēciens pietupiens
Lēcieni pietupieni palielinās sprādzienbīstamības spēku, uzlabo ķermeņa augšdaļas un apakšdaļas spēku un sadedzina kalorijas ātrāk nekā parastie pietupieni.
• Ielieciet apretestības joslauz augšstilbiem tieši virs ceļgaliem.
• Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā.Veiciet regulāru pašsvara pietupienu, atsaucoties uz pietupieniem uz līnijas.
• Sāc no zemākās pietupiena pozīcijas un lec sprādzienbīstami.Pēc tam izstiepiet kājas un izmantojiet rokas, lai iegūtu impulsu.
• Pārliecinieties, ka esat piezemējies uz pēdu bumbiņām un absorbējiet triecienu, ko rada lecot cauri abām kājām.Atkārtojiet 15-20 reizes.
Ar šiem 8 gurniempretestības joslaglute vingrinājumi, jūs varat izveidot tonusu muca un sadedzināt pietiekami daudz kaloriju, lai pārvērstu to par visa ķermeņa treniņu.
Izlikšanas laiks: 14. novembris 2022