Stiepšanās ir vingrojumu pasaules diegs: jūs zināt, ka tas jādara, bet cik viegli to ir izlaist?Stiepšanos pēc treniņa ir īpaši viegli atvieglot – jūs jau esat ieguldījis laiku vingrinājumā, tāpēc ir vieglāk atteikties, kad vingrinājums ir pabeigts.
Tomēr neatkarīgi no tā, vai skrienat, spēka treniņš vai nodarbojaties ar HIIT, daži pēctreniņa stiepšanās pēc ikdienas aktivitātēm dos kādu taustāmu labumu.Šeit ir viss, kas jums jāzina par to, kāpēc jums vajadzētu stiept pēc treniņa, kādu stiepšanos izvēlēties un kā to izdarīt visefektīvāk.
Dženifera Morgana, sporta fizioterapeite Ohaio štata universitātes Veksneras medicīnas centrā, PT, DPT, CSCS, teica: "Viens no priekšrocībām, ko sniedz stiepšanās pēc treniņa, ir tas, ka jūs varat uzlabot savu mobilitāti pēc muskuļu treniņa." Pastāstiet sev."Stiepšanās vingrinājumi var palielināt asins plūsmu, palielināt skābekļa līmeni un palīdzēt nodrošināt barības vielas jūsu ķermenim un muskuļiem, kā arī palīdzēt noņemt vielmaiņas atkritumus, lai palīdzētu atveseļošanās procesā."
Stiepšanās kā iesildīšanās vingrinājums jākoncentrējas uz dinamiskām kustībām vai tām, kas ietver kustībām līdzīgus apaļtārpus, nevis vienkārši pieskaroties kāju pirkstiem.Morgan teica, ka dinamiskie stiepšanās vingrinājumi ir noderīgi arī atdzišanas periodā pēc treniņa, jo tie var vienlaikus vingrināt vairākas locītavas un muskuļus, kas var sniegt jums lielāku labumu.
Tomēr statiskā stiepšanās arī ietekmē jūsu mierīgumu, jo tā var sniegt priekšrocības mobilitātei, saka Marsija Darbouze, PT, DPT, Just Move Therapy īpašniece Floridā un aplādes Disabled Girls Who Lift līdzvadītāja.Darbouze teica, ka saskaņā ar pārskatu par stiepšanās veidiem, kas publicēts European Journal of Applied Physiology, statiskā stiepšanās var palielināt jūsu kustību amplitūdu, un, tā kā jūsu muskuļi jau pēc treniņa ir silti, ir vieglāk gūt labumu no stiepšanās.
Neatkarīgi no tā, kādu vingrinājumu izvēlaties, stiepšanās pēc treniņa ir svarīga: jūs vēlaties nodrošināt lielāku asins plūsmu muskuļos, kurus tikko trenējāt, lai palīdzētu atgūties un novērstu stīvumu, sacīja Morgans.
Apsveriet, kuri muskuļi, kurus izmantojat treniņa laikā, var palīdzēt vadīt pēctreniņa stiepšanās procesu.Pieņemsim, ka jūs vienkārši aizbēgāt.Morgan teica, ka ir svarīgi vingrināt paceles cīpslas (piemēram, paceles cīpslas), četrgalvu muskuļus un gūžas saliecējus (rotējošas izklupienas, kas uzbrūk pēdējiem diviem).Darbouze teica, jums ir arī jāpārliecinās, ka ir jāizstiepj lielais pirksts un iekšs.
Jā, veicot svaru treniņus, pēc treniņa noteikti ir jāizstiepjas, Darbouze sacīja: "Spēka sportisti mēdz būt ļoti stīvi."
Pēc ķermeņa lejasdaļas svaru celšanas jūs vēlēsities vingrināt tos pašus ķermeņa apakšdaļas muskuļus: paceles muskuļus, četrgalvu muskuļus, gūžas saliecējus un ikru muskuļus.Darbouze teica, ka, ja treniņa laikā novērojat jebkādu nelīdzsvarotību, piemēram, jums ir grūti pietupties pietiekami zemu labajā pusē, jums jāpievērš īpaša uzmanība vietai, kas jums rada problēmas.
Darbouze teica, ka ķermeņa augšdaļas svara treniņiem ir svarīgi izstiept plaukstas, krūšu muskuļus (krūšu muskuļus), latissimus dorsi (muguras muskuļus) un trapeces muskuļus (muskuļus, kas stiepjas no muguras augšdaļas līdz kaklam līdz pleciem)..
Trapeces izstiepšana ir ļoti svarīga cilvēkiem, kas trenē spēku, jo viņi bieži izlaiž trapeces apakšējo vai vidējo daļu.Viņa sacīja: "Tas var izraisīt augšējo trapecveida muskuļu sasprindzinājumu, un tas tikai izraisīs mūsu ķermeņa līdzsvara zaudēšanu."(Vienkārša slazda stiepšana ietver ausu novietošanu uz pleciem.)
Tomēr viena svarīga piezīme ir tāda, ka, lai gan koncentrēšanās uz vietām, kas jūtas saspringta, var palīdzēt nomierināties pēc treniņa, patiesībā sasprindzinājums var nebūt pamatproblēma.
"Ja muskuļi pārmērīgi kompensē, tas tiek uzskatīts par saspringtu, jo tam trūkst spēka kaut ko darīt," sacīja Morgans.Piemēram, neatkarīgi no tā, cik daudz jūs stiept, gūžas saliecēji jūtas "saspiesti", kas faktiski var norādīt uz pamata spēka trūkumu, viņa teica.Tāpēc jums ir jānodrošina, lai faktiskajam vingrinājumam pievienotu pietiekami daudz stiprinošu vingrinājumu, nevis tikai pēc tam mēģinātu stiept muskuļus.
Morgan teica, ka ideālā gadījumā jūsu stiepšanās pēc treniņa ilgst apmēram tikpat ilgu laiku kā iesildīšanās - 5 līdz 10 minūtes.
Bet viena svarīga lieta, kas jāatceras, ir tas, ka Darbouze teica, ka jebkura veida stiepšanās pēc treniņa ir labāka nekā nekas."Jums nav jāripo pa zemi 20 minūtes," viņa teica."Pat ja jūs darāt tikai vienu lietu vai pavadāt to 2 minūtes, tā ir viena lieta."
Cik ilgi nepieciešams izstiepties katru reizi?Darbouze teica, ka, ja jūs tikko sākat, 30 sekundēm vajadzētu būt labi, un, kad jūs pieradīsit, tas prasīs apmēram minūti.
Izstiepjoties, jūs varat sajust diskomfortu, taču nekad nejutīsiet saspiešanu vai stipras sāpes."Kad jūs pārtraucat stiept, jums vajadzētu pārtraukt kaut ko justies," sacīja Dabz.
"Es izmantoju zaļi dzeltensarkano gaismas sistēmu ar stiepšanos," sacīja Morgans."Zaļās gaismas ir jūtama tikai stiepšanās, sāpju nav, tāpēc ar prieku turpināt stiept. Pie dzeltenās gaismas jūs sajutīsiet kaut kādu diskomfortu diapazonā no 1 līdz 4 (diskomforta skala), un jums jārīkojas piesardzīgi — jūs varat doties tālāk, bet nevēlaties, lai situācija pasliktinātos. Jebkurš 5 vai vairāk ir sarkanā gaisma, lai jūs apstāties."
Lai gan jūsu izvēlētā labākā stiepšanās pēc treniņa ir atkarīga no jūsu veiktā vingrinājuma veida, Morgan sekojošā stiepšanās programma ir uzticama izvēle, ko izmēģināt pēc visa ķermeņa spēka treniņu programmas.
Kas jums nepieciešams: Kamēr ir jūsu svars, ir arī vingrošanas paklājiņš, lai kustības būtu ērtākas.
Virziens: Katrs izstiepums tiek uzturēts no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.Vienpusējām (vienpusējām) kustībām veiciet vienādu laiku katrā pusē.
Šīs darbības demonstrē Keitlina Seica (GIF 1 un 5), grupu fitnesa trenere un dziedātāja un dziesmu autore Ņujorkā;Čārlijs Atkinss (GIF 2 un 3), CSCS, Le Sweat TV radītājs;un Terēza Hui (GIF 4), Ņujorkas izcelsmes, noskrēja vairāk nekā 150 šosejas sacīkstes.
Sākot četrrāpus, novietojiet rokas zem pleciem un ceļus zem gurniem.Pievelciet serdi un turiet muguru plakanu.
Novietojiet kreiso roku aiz galvas, lai elkonis būtu vērsts uz kreiso pusi.Viegli uzlieciet rokas uz rokām - neizdariet spiedienu uz galvu vai kaklu.Šī ir sākuma pozīcija.
Pēc tam pārvietojieties pretējā virzienā un pagrieziet pa kreisi un uz augšu, lai jūsu elkoņi būtu vērsti pret griestiem.Turiet dažas sekundes.
Atgriezieties sākuma stāvoklī.Turpiniet šo darbību no 30 sekundēm līdz 1 minūtei un pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
Kad sākat ripot pa labi, izmantojiet kreiso roku, lai atgrūstu no zemes un salieciet kreiso ceļgalu, lai saglabātu līdzsvaru.Jums tas jājūt labajā krūšu muskuļos.Palielinoties mobilitātei, jūs varēsiet izstiepties tālāk un ripināt ķermeni tālāk.
Sāciet stāvēt ar kājām kopā.Speriet lielu soli uz priekšu ar kreiso kāju, nostādot jūs stingrā stāvoklī.
Salieciet kreiso ceļgalu, veiciet izklupienu, turiet labo kāju taisni un kāju pirkstus uz zemes, sajūtot stiepšanos labā augšstilba priekšpusē.
Novietojiet labo roku uz grīdas un pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi, kamēr izstiepjat kreiso roku līdz griestiem.
Stāviet taisni, kājas gurnu platumā un rokas atrodas sānos.Salieciet vidukli, nolieciet rokas uz grīdas un salieciet ceļus.
Pastaigājiet rokas uz priekšu un ieejiet augstajā dēļā.Novietojiet rokas plakaniski uz grīdas, plaukstas zem pleciem, un jūsu kodols, četrgalvu un gurni ir savienoti.Pauze uz vienu sekundi.
Sēdieties uz papēžiem (cik vien iespējams) un salokieties uz priekšu, novietojot vēderu uz augšstilbiem.Izstiepiet rokas sev priekšā un novietojiet pieri uz grīdas.Papildus gurniem un sēžamvietai jūs sajutīsiet arī plecu un muguras stiepšanos.
Publicēšanas laiks: 23. augusts 2021