Stiepšanās ir vingrojumu pasaules šedevrs: tu zini, ka tev tā jādara, bet cik viegli ir to izlaist? Stiepšanos pēc treniņa ir īpaši viegli atvieglot — tu jau esi ieguldījis laiku vingrinājumā, tāpēc ir vieglāk padoties, kad vingrinājums ir pabeigts.
Tomēr neatkarīgi no tā, vai skrienat, veicat spēka treniņus vai augstas intensitātes intervālu treniņus (HIIT), neliela stiepšanās pēc treniņa pēc ikdienas aktivitātēm sniegs taustāmu labumu. Šeit ir viss, kas jums jāzina par to, kāpēc vajadzētu stiepties pēc treniņa, kādus stiepšanās vingrinājumus izvēlēties un kā tos veikt visefektīvāk.
Dženifera Morgana, sporta fizioterapeite no Ohaio štata universitātes Veksnera medicīnas centra, PT, DPT, CSCS, teica: "Viena no stiepšanās priekšrocībām pēc fiziskas slodzes ir tā, ka pēc muskuļu treniņa var uzlabot kustīgumu," sakiet sev. "Stiepšanās vingrinājumi var palielināt asinsriti, palielināt skābekļa līmeni un palīdzēt nodrošināt barības vielas ķermenim un muskuļiem, kā arī palīdzēt izvadīt vielmaiņas atkritumus, lai veicinātu atjaunošanās procesu."
Stiepšanās vingrinājumiem kā iesildīšanās vingrinājumam jākoncentrējas uz dinamiskām kustībām vai tādām, kas ietver kustības, piemēram, apaļtārpus, nevis vienkārši pieskaroties kāju pirkstiem. Morgans teica, ka dinamiskie stiepšanās vingrinājumi ir noderīgi arī atdzišanas periodā pēc slodzes, jo tie var vienlaikus trenēt vairākas locītavas un muskuļus, kas var sniegt lielāku labumu.
Tomēr statiskajai stiepšanās vingrinājumiem ir arī nozīme miera saglabāšanā, jo tie var sniegt labumu mobilitātei, saka Mārsija Darbouze, fizioterapeita un fizioterapeita, uzņēmuma “Just Move Therapy” īpašniece Floridā un aplādes “Disabled Girls Who Lift” līdzvadītāja. Darbouze teica, ka saskaņā ar pārskatu par stiepšanās veidiem, kas publicēts žurnālā “European Journal of Applied Physiology”, statiskā stiepšanās vingrinājumi var palielināt kustību diapazonu, un, tā kā muskuļi pēc slodzes jau ir silti, ir vieglāk veikt labu stiepšanos.
Neatkarīgi no tā, kuru vingrinājumu izvēlaties, stiepšanās pēc treniņa ir svarīga: jūs vēlaties panākt lielāku asins plūsmu muskuļos, kurus tikko trenējāt, lai palīdzētu atgūties un novērstu stīvumu, sacīja Morgans.
Apsveriet, kurus muskuļus jūs izmantojat vingrinājuma laikā, lai vadītu stiepšanās procesu pēc treniņa. Iedomājieties, ka jūs vienkārši aizskrējāt. Morgans teica, ka ir svarīgi vingrināt paceles cīpslas (piemēram, paceles cīpslas), četrgalvu muskuli un gūžas saliecējus (rotējoši izklupieni, kas uzbrūk pēdējiem diviem). Darbouze teica, ka jums arī jāpārliecinās, ka izstiepjat īkšķi un ikru.
Jā, veicot svaru treniņus, pēc treniņa noteikti ir jāizstaipās, sacīja Darbouze: "Spēka sportisti mēdz būt ļoti stīvi."
Pēc svaru celšanas ķermeņa apakšdaļai, jūs vēlēsities vingrot tos pašus ķermeņa apakšdaļas muskuļus: paceles cīpslas, četrgalvu muskuli, gūžas saliecējmuskuli un ikrus. Darbouze teica, ka, ja vingrinājuma laikā pamanāt jebkādu nelīdzsvarotību, piemēram, jums ir grūti pietupties pietiekami zemu uz labo pusi, jums jāpievērš īpaša uzmanība zonai, kas rada problēmas.
Darbouze teica, ka ķermeņa augšdaļas svara treniņam ir svarīgi izstiept plaukstas locītavas, krūšu muskuļus, muguras platākos muskuļus un trapeces muskuļus (muskuļus, kas stiepjas no muguras augšdaļas līdz kaklam un pleciem).
Trapeces muskuļa stiepšana ir ļoti svarīga spēka treniņiem, jo viņi bieži izlaiž trapeces muskuļa apakšējo vai vidējo daļu. Viņa teica: "Tas var izraisīt augšējo trapeces muskuļu pārāk saspringšanu, un tas tikai novedīs pie ķermeņa līdzsvara zaudēšanas." (Vienkāršs trapeces muskuļa stiepšanās vingrinājums ietver ausu novietošanu uz pleciem.)
Tomēr viena svarīga piezīme ir tāda, ka, lai gan koncentrēšanās uz savilkuma zonām var palīdzēt nomierināties pēc fiziskās slodzes, patiesībā savilkums var nebūt pamatproblēma.
"Ja muskulis pārkompensē, tas tiek uzskatīts par saspringtu, jo tam trūkst spēka kaut ko darīt," sacīja Morgana. Piemēram, neatkarīgi no tā, cik daudz jūs stiepjaties, gūžas saliecēji jūtas "saspringti", kas patiesībā var liecināt par nepietiekamu korsetes muskuļu spēku, viņa teica. Tāpēc jums jāpārliecinās, ka jūs pievienojat pietiekami daudz stiprinošu vingrinājumu faktiskajam vingrinājumam, nevis tikai mēģināt izstiept muskuļus pēc tam.
Morgans teica, ka ideālā gadījumā jūsu stiepšanās vingrinājumiem pēc treniņa vajadzētu ilgt apmēram tikpat ilgi, cik iesildīšanās — 5 līdz 10 minūtes.
Taču viena svarīga lieta, kas jāatceras, ir Darbouzes teiktais, ka jebkāda veida stiepšanās pēc treniņa ir labāka nekā nekas. "Jums nav jāvāļas uz zemes 20 minūtes," viņa teica. "Pat ja jūs darāt tikai vienu lietu vai pavadāt tai 2 minūtes, tā ir viena lieta."
Cik ilgs laiks nepieciešams stiepšanās vingrinājumiem katru reizi? Darbouze teica, ka, ja jūs tikko sākat, 30 sekundēm vajadzētu būt pietiekami, un, pierodot, tas prasīs līdz pat minūtei.
Stiepjoties, jūs varat sajust nelielu diskomfortu, taču nekad nejutīsiet saspiešanu vai stipras sāpes. "Kad pārtraucat stiepties, jums vajadzētu pārstāt just neko," sacīja Dabzs.
"Es izmantoju zaļas-dzeltenas-sarkanas gaismas sistēmu ar stiepšanos," sacīja Morgans. "Zaļās gaismas iedarbībā jūs jūtat tikai stiepšanos, nav sāpju, tāpēc jūs varat turpināt stiepšanos. Dzeltenās gaismas iedarbībā jūs jutīsiet zināmu diskomfortu diapazonā no 1 līdz 4 (diskomforta skala), un jums jāturpina piesardzīgi — jūs varat turpināt, bet jūs nevēlaties, lai situācija pasliktinātos. Jebkura 5 vai augstāka balle ir sarkanā gaisma, lai jūs varētu apstāties."
Lai gan labākais pēctreniņa stiepšanās vingrinājums ir atkarīgs no veicamā vingrinājuma veida, Morgana sekojošā stiepšanās programma ir uzticama izvēle, ko izmēģināt pēc pilna ķermeņa spēka treniņu programmas.
Kas jums nepieciešams: Atkarībā no jūsu svara ir pieejams arī vingrošanas paklājiņš, lai kustības būtu ērtākas.
Norādījums: Katrs stiepšanās vingrinājums tiek veikts no 30 sekundēm līdz 1 minūtei. Vienpusējām (vienpusējām) kustībām veiciet vienādu laiku katrā pusē.
Šīs darbības demonstrē Keitlina Seica (GIF 1 un 5), grupu fitnesa trenere un dziedātāja un dziesmu autore no Ņujorkas; Čārlija Atkinsa (GIF 2 un 3), CSCS un Le Sweat TV veidotāja; un Terēza Hui (GIF 4), Ņujorkas iedzīvotāja, kas piedalījusies vairāk nekā 150 šosejas skrējienos.
Sākot stāvēt četrrāpus, novietojiet rokas zem pleciem un ceļus zem gurniem. Sasprindziniet korsetes muskuļus un turiet muguru plakanu.
Novietojiet kreiso roku aiz galvas, elkoni pavērstu pa kreisi. Viegli uzlieciet rokas uz rokām — nespiediet uz galvas vai kakla. Šī ir sākuma pozīcija.
Pēc tam pārvietojieties pretējā virzienā un pagriezieties pa kreisi un uz augšu tā, lai elkoņi būtu vērsti pret griestiem. Turiet pozīciju dažas sekundes.
Atgriezieties sākuma pozīcijā. Turpiniet šo darbību 30 sekundes līdz 1 minūtei un pēc tam atkārtojiet otrā pusē.
Kad sākat ripot pa labi, ar kreiso roku atgrūdieties no zemes un salieciet kreiso ceļgalu, lai saglabātu līdzsvaru. Jums tas būtu jājūt labajā krūšu muskulī. Palielinoties jūsu kustīgumam, jūs varēsiet tālāk izstiepties un tālāk ripot savu ķermeni.
Sāciet stāvēt ar kopā saliktām kājām. Speriet lielu soli uz priekšu ar kreiso kāju, ieņemot nelīdzenu pozīciju.
Salieciet kreiso ceļgalu, veiciet izklupienu, turiet labo kāju taisni un kāju pirkstus uz zemes, sajūtot stiepšanos labā augšstilba priekšpusē.
Novietojiet labo roku uz grīdas un pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi, vienlaikus izstiepjot kreiso roku pret griestiem.
Stāviet taisni, kājas gurnu platumā un rokas gar sāniem. Salieciet vidukli, novietojiet rokas uz grīdas un salieciet ceļus.
Virziet rokas uz priekšu un ieņemiet augsto planku. Novietojiet rokas plakaniski uz grīdas, plaukstas locītavas zem pleciem, savienojot korsetes muskuli, četrgalvu muskuli un gurnus. Apstājieties uz vienu sekundi.
Apsēdieties uz papēžiem (cik vien varat) un noliecieties uz priekšu, novietojot vēderu uz augšstilbiem. Izstiepiet rokas sev priekšā un novietojiet pieri uz grīdas. Papildus gurniem un sēžamvietai jūs jutīsiet arī šo plecu un muguras stiepšanos.
Publicēšanas laiks: 2021. gada 23. augusts