Salīdzinot ar tradicionālajiem svaru treniņu aprīkojumiem, pretestības lentes nenoslogo ķermeni vienādi. Pretestības lentes rada mazu pretestību, kamēr tas nav izstiepts. Jo vairāk stiepjas, jo lielāka pretestība. Lielākajai daļai vingrinājumu pretestība ir nepieciešama jau sākumā, tāpēc, lai iekļautu pretestības lenti vingrinājumos, tā ir jānovieto izstieptā stāvoklī un ideālā gadījumā jāuztur pēc iespējas lielāka stiepšanās visas kustības laikā. Turklāt pretestība mainās visā vingrinājuma kustības diapazonā – jo vairāk stiepjas lente, jo lielāka ir pretestība.
Kustību diapazons, temps un laiks spriedzes apstākļos
Tā kā pretestības radīšanai ir nepieciešams tikai uzturēt stiepšanos uz lentes, mainīsies arī ar pretestības lenti veicamo vingrinājumu kustību diapazons. Pretestības lente sasniegs maksimālo stiepšanos jebkuras kustības koncentriskās fāzes beigās, tādējādi sasniedzot maksimālo spriegojumu/pretestību.
Lai maksimāli palielinātu pretestības lentes sniegto stimulu, veiciet pulsa atkārtojumus, kad lente ir sasniegusi maksimālo stiepšanās/pretestības līmeni. Lai izmantotu šo treniņa tehniku, veiciet vingrinājuma koncentrisko daļu kā parasti, veiciet ¼ no kustības ekscentriskās daļas un pēc tam atkal koncentriski saraujieties, tas ir viens pulss.atkārtojums. To var uzskatīt arī par daļēju atkārtojumu, jo pilns atkārtojums būtu pilns kustību diapazons, pilnas koncentriskās un ekscentriskās kustības daļas. Veiciet 12 līdz 20 impulsa atkārtojumus 3 piegājienos.
Veicot atkārtojumus šādā veidā, mēs varam nodrošināt maksimālu pretestību muskulim, tādējādi maksimālu stimulāciju. Vēl viens vienkāršs veids, kā stimulēt muskuļus, ilgāk atrodoties sasprindzinātus, ir veikt izometrisku noturēšanu lentes maksimālajā stiepšanās punktā kustības laikā. Pietupiena apakšējās pozīcijas noturēšana ir lielisks izometriskas noturēšanas piemērs. Veiciet 5–10 sekunžu izometrisku noturēšanu katrā atkārtojumā, 3 piegājienus pa 12–20 atkārtojumiem.
Atpūta/Piegājieni/Atkārtojumi
Ierobežotā kustību diapazona dēļ stimuls, ko mēs iegūstam no kustību diapazona, ievērojami samazinās. Lai saglabātu treniņa intensitāti, iesaku ievērot minimālu atpūtu, 0–45 sekundes starp piegājieniem, un vingrinājumu laikā censties pastāvīgi kustēties. Vienpusējas kustības ar vairākiem superpiegājieniem ir lielisks veids, kā uzturēt ķermeni kustībā, jo 1 superpiegājienā tiek veikti 4 vingrinājumi. Veiciet 3–5 piegājienus visiem vingrinājumiem, 1–2 piegājienus iesildīšanai un 3–4 kā darba piegājienus.
1. Gurnu pacelšana uz vienas kājas
Novietojiet nestrādājošo pēdu pretestības lentes vidū, satveriet abus galus rokās. Ievelciet un nolaidiet lāpstiņu, pavelciet lenti, lai radītu sasprindzinājumu, spiediet to caur strādājošās kājas pēdas vidusdaļu, lente radīs pretestību strādājošajai kājai. Izstiepiet strādājošās kājas gurnu, savelkot sēžas un paceles cīpslas muskuļus, saglabājiet stingru rumpi, pavelkot nabu mugurkaula virzienā.
2. Vienas kājas vilkšana
Uzkāpiet uz lentes vidu, noliecieties uz leju un satveriet lenti. Jo tuvāk jūs satverat strādājošajai pēdai, jo lielāka pretestība. Veiciet atkārtojumu, savelkot sēžas un paceles cīpslas, lai nostātos vertikāli. Saglabājiet stingru rumpi, visas kustības laikā turiet plecu lāpstiņas ievilktas un nolaistas.
3. Viena roka saliekta virs airēšanas
Sāciet, novietojot pēdas cilpā, novietojiet tās plecu platumā vai nedaudz platāk, novietojot tās gurnu virzienā. Turot sasprindzinātus sēžas un paceles cīpslas, ievelciet un nolaidiet lāpstiņu, pēc tam atbīdiet elkoni atpakaļ aiz sevis, lai pabeigtu airēšanu.
4. Vienas rokas kubiešu prese
Nostājieties lentes cilpā, ievelciet un nolaidiet lāpstiņu, pēc tam pagrieziet roku uz augšu tā, lai pirkstu kauli būtu vērsti uz augšu, un pēc tam pabeidziet atkārtojumu ar dūri debesīs.
5. Dalītais pietupiens
Novietojiet pēdu lentes vidū, noliecieties uz leju un veiciet divpusēju bicepsa saliekšanu, noturiet šo pozīciju, ievelkot un nolaižot lāpstiņu. Nolaidieties pietupienā ar dalītu muguru, vienlaikus veicot izometrisku bicepsa saliekšanu. Bicepsa saliekšanas mērķis ir radīt stiepšanos lentē, lai radītu pretestību kustībai.
Pamēģini iekļaut šos vingrinājumus savā nākamajā mājas treniņā – 3 līdz 5 piegājienus, 12–20 atkārtojumus katram vingrinājumam, 0–45 sekunžu atpūtu starp vingrinājumiem un piegājieniem.
Publicēšanas laiks: 2019. gada 3. jūnijs